Triitsepsi harjutused

Triitsepsiharjutused on hädavajalikud, kui soovid proportsioonikaid, ilusaid ja tugevaid käsi. On tõsi, et sportlased pööravad tavaliselt rohkem tähelepanu biitsepsile – need on nähtavad ja näevad muljetavaldavad välja, kui need on suured. Triitseps moodustab aga suure osa õlavarrest , seega pole selle treenimine sugugi vähem oluline.

Õigesti ja korrektselt sooritatud triitsepsitreening aitab esile tõsta ja suurendada selle lihase mahtu, parandada käte jõudu ja üldist õlavarre funktsionaalsust. Sellest artiklist saate teada, millised on populaarsed triitsepsiharjutused, kuidas neid õigesti sooritada, millist kasu need pakuvad ja milliseid lisavahendeid saate kodus tõhusate treeningute jaoks osta.

Mis on triitseps ja miks peaks seda treenima?

Triitseps, mille täisnimi on triitseps brachii, on õla ja küünarnuki vahel asuv käelihas. See moodustab kogu õlavarre tagaosa ning vastutab käe painutamise ja sirutamise eest küünarliigeses. Seda ei kutsuta triitsepsiks asjata - triitseps koosneb pikast, mediaalsest ja külgmisest peast.

Regulaarselt tehtavad triitsepsiharjutused:

• suurendab tõhusalt käte tugevust;
• loob kätele kindlama ja ilusama välimuse;
• aitavad parandada õlavarre lihastoonust;
• võib aidata parandada mõnede harjutuste, näiteks kätekõverduste tulemusi.

Milliseid seadmeid võib kodus triitsepsiharjutusteks vaja minna?

Kodus tõhusamate treeningute jaoks saate osta täiendavaid spordivahendeid.

• Universaalne valik oleks hantlid , mis võimaldavad teil vastavalt vajadusele kodus triitsepsiharjutuste võimalusi laiendada. Algajatele või lihtsalt kergemateks treeninguteks sobivad ideaalselt naistele mõeldud hantlid , aga ka kergemad aeroobikahantlid ehk neopreenist hantlid , mis pakuvad head mugavust.
• Kui vastupidavus on teie prioriteet, sobivad teile kõige paremini metallist hantlid , kroomitud hantlid või samuti väga vastupidavad polüuretaanist hantlid .
• Kui ohutus on oluline ja kodus treenides on väiksem oht ​​põrandat kahjustada, valige kummist hantlid , kuid sama hea valik on ka vinüülhantlid .
• Neile, kes soovivad treenimise ajal suuremat stabiilsust ja mugavust, sobivad ideaalselt kuusnurksed hantlid : neid on mugav käes hoida ning need püsivad põrandal stabiilselt ega veere.
• Kui plaanid treeninguga tõsiselt tegeleda, tasub osta reguleeritavad hantlid , eelmonteeritud hantlid või hantlikomplektid – see annab treeningutes palju paindlikkust.

Kasulik oleks omada lisa spordiköisi – viimased aitavad sooritada mitmekesisemaid ja väga tõhusaid triitsepsiharjutusi, mille käigus saab simuleerida treeningmasinatega töötamist.

Parimad triitsepsi põhiharjutused

Põhiharjutused võimaldavad teil kaasata mitut lihasgruppi ja on aluseks tõhusale triitsepsi treenimisele. Neid harjutusi saate teha ka kodus.

Tihedalt haaratav pinkpress

Lama pingil, haare on kitsam kui su õlgadel. Langeta kang aeglaselt ja kontrollitult rinnale ning seejärel suru see tagasi üles. See on väga tõhus triitsepsi harjutus, mis võimaldab sul töötada suure raskusega.

Hantli pea kohal triitsepsi pikendus

Soorita harjutust kas seistes või istudes. Hoia selg sirge. Hoia mõlemas käes ühte (või kahte, olenevalt oma võimetest ja hantlite raskusest) hantlit pea kohal (tavaliselt hantli ülaosast). Painuta käsi küünarnukkidest, langetades hantlit aeglaselt pea taha. Käed ei liigu õlgadest kõrgemale, toimub ainult küünarnuki painutamine. Pärast pea taha langetamist tõsta hantel käed sirutades üles. Lukusta ja korda harjutust.

Lähedalt haaravad kätekõverdused

Paljud teist teavad, kuidas kätekõverdusi teha. Sellisel juhul hoidke oma käsi mitte laiali, nagu sageli juhtub, vaid kitsamalt kui õlgade laius. Laske end aeglaselt alla, seejärel tõuske üles ja korrake harjutust.

Parimad triitsepsi harjutused on siin: https://www.youtube.com/shorts/CqB7lsauyDI 

Triitsepsi harjutused kodus

Triitsepsiharjutused kodus võivad olla väga tõhusad isegi ilma keerukate vahenditeta. Pea meeles, et regulaarsus ja õige tehnika on väga olulised. Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad harjutused kodus treenimiseks.

Pingilt kükid

See on väga efektiivne harjutus oma keharaskusega. Istu pingil, käed istme külgedel puusade lähedal. Siruta jalad enda ette, kontsad põrandal. Langeta keha aeglaselt toolilt maha, painutades käsi küünarnukkidest, kuni painutus moodustab umbes 90-kraadise nurga. Seejärel siruta käed algasendisse.

Hantlitega koljupurustajad

Lama pingil või kui sul seda pole, siis lihtsalt põrandal (jooga- või treeningmatt teeb selle mugavamaks). Hoia hantleid ülespoole sirutatud kätes (rinna kohal). Painuta aeglaselt käsi küünarnukkidest ja langeta hantlid pea kõrvale. Hoia asendit korraks ja tõsta seejärel raskused algasendisse.

Plank triitsepsi sirutuseni

Võta kõrge plank-asend ehk kätekõverdusasend. Käed sirged, keha sirge. Aseta üks käsi käsivarrele, seejärel teine ​​ja oledki madalas plank-asendis. Sellest asendist tõuka end uuesti üles, sirutades esmalt ühe käe, seejärel teise.

Triitsepsi harjutused naistele

Mehed treenivad tavaliselt triitsepsi tugevdamiseks ja mahu suurendamiseks, naised aga keskenduvad rohkem käte tugevusele, kuid ei sea eesmärki võimalikult suurte lihaste saavutamiseks. Harjutused on sisuliselt samad, kuid neid saab teha kergemate raskustega.

Oluline on teada, et triitsepsi treeningu kombineerimine kardioharjutustega aitab sul keharasva tõhusamalt vähendada ning regulaarselt triitsepsiharjutusi tehes vähendad lõtvade käte mõju.

Naistele mõeldud triitsepsiharjutuste hulgas sobivad ideaalselt triitsepsi sirutused või muud kergemad hantlitega triitsepsiharjutused, aga ka toolil kätekõverdused.

Triitsepsi harjutused hantlitega

Hantlitega triitsepsikõverdused on suurepärane valik kodusteks treeninguteks. Need harjutused võimaldavad teil raskuste abil triitsepsit treenida, tugevdada ja vormida. Arutagem mõningaid populaarseid ja väga tõhusaid hantliharjutusi.

Ühe käe hantli pea kohal sirutamine

Seda harjutust saab teha sirgelt seistes või pingil istudes. Hoidke hantlit ühes käes, küünarnukk ülespoole suunatud. Tõstke hantlit aeglaselt, kuni käsi on sirge, hoidke asendit hetkeks ja laske seejärel hantl tagasi alla.

Triitsepsi tagasilöögid

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kummardu puusadest kergelt ette, hoia selg sirge. Küünarnukk sissepoole tõmmatud. Siruta hantliga käsi täielikult taha, seejärel naase algasendisse. Tee harjutuste seeria ühe käega, seejärel teisega.

Rohkem hantlitega triitsepsiharjutusi leiad siit:

Triitsepsi harjutused köiega

Köiega treenimine võimaldab sooritada harjutusi kontrollitult ja täieliku liikumisulatusega, kuna saad käsi liigutada ette, taha ja küljele. Kõik triitsepsi osad treenitakse tõhusalt. Köiega triitsepsiharjutused koormavad randmeid ja küünarnukke vähem.

Köiega surumine

Seisa masina ees, hoia köiest mõlema käega kinni, suru küünarnukid külgedele. Siruta käed alla, langeta need, laota köie otsad külgedele, vii käed tagasi algasendisse.

Triitsepsi sirutus

Seisa seljaga masina poole, hoia köit pea taga, küünarnukid ülespoole suunatud. Siruta käed aeglaselt ette ja naase kontrollitud, aeglase liigutusega algasendisse.

Ühe käega köiega surumine

See harjutus parandab kontrolli ja võimaldab teil käte jõuvahet ühtlustada. Seiske masina ees. Hoidke köie ühte otsa ühes käes, küünarnukk surutud küljele. Lähteasend - küünarnukk on kõverdatud ja köis on umbes rindkere kõrgusel. Sirutage käsi alla ja naaske aeglaselt algasendisse.

Ettekallutatud asendis triitsepsi sirutus köiega

Seisa otse masina ees, haara köiest, kalluta puusadest kergelt ette, selg sirge. Küünarnukid külgedest veidi kõrgemal, kõverdatud ja köie otsad rinnale lähemal. Siruta käed taha, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud, ja naase algasendisse.

Siit leiate väärtuslikku teavet ja palju triitsepsi harjutusi nii kodus kui ka jõusaalis: 

Millised on peamised vead, mida inimesed triitsepsi treenimisel teevad?

Triitsepsiharjutuste tegemisel on tavaline teha järgmisi vigu:

• liigutusi sooritatakse õlgade, mitte küünarnukkide kaudu – õigesti tehakse triitsepsi harjutusi küünarnuki painutamise ja sirutamise teel, käsi ise on tavaliselt stabiilne;
• kiired liigutused – aeglased, koordineeritud ja kontrollitud liigutused on treeningu edukuse väga oluline osa;
• liiga suured raskused – harjutus võib kaotada efektiivsuse, suureneb vigastuste oht ja vale tehnika esinemise tõenäosus on suurem;
• mittetäielik liikumisulatus – harjutuste ajal tuleb käed täielikult sirutada, langetada jne.

Triitsepsi treenimine ilma lisavarustuseta või triitsepsiharjutused hantlite või köitega võimaldavad tõhusalt treenida käsi, tugevdada triitsepsit, parandada käte kuju ja suurendada jõudu. Parima tulemuse saavutamiseks on väga oluline õige harjutustehnika, õigesti valitud koormused ja kontroll. Järjepidev ja mitmekesine treening aitab mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka vältida vigastusi.