Vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused

Vaagnapõhjalihaste harjutused on kasulikud nii naistele kui ka meestele, kuna need aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid, soodustavad paremat rühti, urineerimiskontrolli ja üldiselt paremat elukvaliteeti. Kui neid lihaseid ei treenita, võivad nad nõrgeneda, mis põhjustab uriinipidamatust, seljavalu, ebamugavustunnet sportimise ajal, raskete esemete tõstmisel jne.

Regulaarsed vaagnapõhjalihaste harjutused aitavad neid probleeme ennetada ning on eriti kasulikud pärast sünnitust, intensiivset treeningut ja operatsiooni. Sellest artiklist saate teada, millised vead on vaagnapõhjalihaste treenimisel kõige levinumad, kuidas harjutusi õigesti teha ning milliseid harjutusi soovitatakse algajatele ja edasijõudnutele.

Mis on vaagnapõhjalihased ja miks on oluline neid nii naistel kui ka meestel tugevdada?

Vaagnapõhjalihased on süvalihased, mis asuvad vaagna põhjas. Neil on väga oluline funktsioon – nad toetavad põit, emakat, soolestikku ja teisi siseorganeid ning on olulised ka kehahoiaku, kõhulihaste ja isegi hingamise jaoks.

Vaagnapõhjalihaste tugevdamine on äärmiselt oluline, kuna nõrgad lihased võivad põhjustada uriinipidamatust, seljavalu (eriti alaseljavalu), rühiprobleeme ning soodustada ebamugavust treeningu ajal või raskustunnet vaagnapiirkonnas. Vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused on olulised nii naistele kui ka meestele igas vanuses.

Vaagnapõhjalihaste harjutusi peaksid perioodiliselt tegema need, kes tegelevad spordiga, teevad istuvat tööd või veedavad lihtsalt palju aega istuvas asendis, pärast operatsioone, vigastusi, naised raseduse ja sünnitusjärgsel perioodil ning mehed pärast eesnäärme protseduure.

Vaagnapõhjalihaste harjutused meestele: eelised

Vaagnapõhjalihaste harjutusi peetakse sageli kasulikeks naistele, eriti pärast sünnitust. Kuid need on sama olulised ka meestele. Need harjutused võivad aidata:

• vähendada seljavalu;
• parandada uriinipidamatust;
• panustada paremate sporditulemuste saavutamisse;
• Abi pärast eesnäärme operatsiooni.

Kegeli harjutused, aga ka vaagnapõhjalihaste harjutused ja hingamiskontrolli harjutused on eriti kasulikud meestele.

Vaagnapõhjalihaste harjutused naistele pärast sünnitust

Naiste vaagnapõhjalihased nõrgenevad pärast rasedust ja sünnitust kõige enam, seega on väga oluline neid tugevdada, alustades lihtsatest ja kergetest harjutustest ning suurendades koormust järk-järgult.

Naised peaksid vältima liigset survet kõhule, eriti kui harjutusi tehakse pärast rasedust, ning ei tohiks kohe intensiivse treeninguga alustada, isegi kui enne rasedust spordis üsna aktiivselt osaleti.

On väga oluline regulaarselt harjutusi teha.

Rasedatele ja sünnitusjärgsetele naistele mõeldud harjutusi leiad siit:

Vaagnapõhjalihaste harjutuste õige sooritamine

Ainult harjutuste tegemisest ei piisa – väga oluline on neid õigesti teha , sest harjutuste vale sooritamine mitte ainult ei ole kasulik, vaid võib ka kahju tekitada. Vaagnapõhjalihaste harjutused pole erand – eriti oluline on õige tehnika.

Lihaste korralikuks tööks on oluline hingata regulaarselt, rahulikult (ärge hinge kinni hoidke) ja sooritada liigutusi aeglaselt. Alustage kergemate ja lihtsamate harjutustega ning suurendage koormust järk-järgult.

Teadmine, milliseid vigu inimesed, kes neid lihaseid treenivad, kõige sagedamini teevad, aitab teil neid vältida.

Levinud vead vaagnapõhjalihaste harjutuste tegemisel

• Liigne pingutamine. Tihti hakkavad nad vaagnapõhjalihaste aktiveerimise asemel lihtsalt tuharaid ja kõhtu liiga kõvasti pigistama.
• Hingamise kinnihoidmine. Hinge kinnihoidmine harjutuste sooritamise ajal vähendab nende efektiivsust, seega on oluline hingata rahulikult ja ühtlaselt.
• Liiga vara rakendatakse liiga suurt koormust. Mis tahes lihaste treenimisel on väga oluline neid koormusega järk-järgult harjutada, seega ei tohiks alustada keeruliste harjutustega. Alustage kergete, lihtsamate harjutustega, mis lihast ei koorma, ja seejärel suurendage koormust järk-järgult.
• Ebaregulaarsus. Vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste tegemine vaid paar päeva või pikemate pausidega, ebaregulaarselt ja heade tulemuste ootuses on üsna levinud viga. Selle saavutamiseks on aga regulaarsus väga oluline.

Kõige tõhusamad vaagnapõhjalihaste harjutused algajatele ja edasijõudnutele

Nagu mainisime, tuleb vaagnapõhjalihaseid tugevdada järk-järgult. Algajatele on lisaks lihtsamatele ja kergematele harjutustele väga oluline õppida ka liigutusi ja hingamist kontrollima, edasijõudnud saavad aga liikuda edasi keerukamate liigutuste juurde. Kerge progresseeruv koormus aitab saavutada paremaid tulemusi, ei "tapa" motivatsiooni, vähendab vigade arvu ja aitab vältida liigse koormuse ohtu.

Vaagnapõhjalihaste harjutused algajatele

Esitleme lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, mis sobivad algajatele, kuid mida saavad loomulikult teha ka edasijõudnud kasutajad.

Kegeli harjutused

Need on kõige populaarsemad harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks.

Kuidas seda teha? Heida pikali põrandale ( pehme polsterdatud treeningmatt pakub suuremat mugavust ), painuta jalad ja aseta need põrandale. Hinga rahulikult. Pinguta vaagnapõhjalihaseid (justkui püüaksid urineerimist tagasi hoida) ja tõsta neid aeglaselt üles. Kui oled algaja, hoia pinget 2-3 sekundit, kui teed harjutust sagedamini, hoia seda 5 sekundit. Seejärel lõdvesta lihaseid aeglaselt ja lase neil umbes 5 sekundit puhata ning seejärel korda harjutust. Üks harjutuse seeria peaks koosnema vähemalt 10 kordusest.

Kui harjutus on selge, saab seda hiljem teha nii seistes kui ka istudes.

Kõige levinumad vead: hinge kinni hoidmine, tuharate pigistamine, reite liigutamine ja kõhu sissepoole tõmbamine.

Kiired kokkutõmbed

Vaagnapõhjalihaste tugevdamine on väga efektiivne, parandades uriinipeetuse kontrolli.

Kuidas seda teha? Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt harkis. Ära hoia hinge kinni – see on ühtlane, rahulik. Pinguta kiiresti ja lõdvesta kohe vaagnapõhjalihaseid – umbes üks sekund kokkutõmbumiseks, üks sekund lõdvestamiseks. Korda tegevust 10–20 korda.

Kõige levinumad vead: liiga tugev pigistamine, liiga aeglased liigutused ning tuharate ja kõhu pingutamine.

Diafragmahingamine vaagnapõhja lõdvestusega

See parandab vaagnapõhja koordinatsiooni, võimet vaagnapõhjalihaseid mitte ainult pingutada, vaid ka õigesti lõdvestada, vähendab pinget vaagnapiirkonnas ja alaseljas ning parandab vereringet. See võib olla väga hea ettevalmistus keerukamate harjutuste jaoks.

Kuidas seda teha? Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt harkis ja põrandal. Aseta üks käsi rinnale ja teine ​​alakõhule. Hoia selg neutraalselt ja lõdvestunud ning õlad lõdvestunud. Selle harjutuse sooritamisel on oluline hingata kõhu, mitte rinna kaudu. Hinga aeglaselt läbi nina (4 sekundit) sisse – tunned, kuidas kõht tõuseb ja vaagnapõhi lõdvestub. Hinga järgmised 4–6 sekundit aeglaselt suu kaudu välja. Väljahingamisel aktiveeri õrnalt vaagnapõhjalihaseid. Korda kogu sisse- ja väljahingamisprotsessi umbes 10 korda.

Kui teed harjutust õigesti, tunned, kuidas kõht tõuseb, aga õlad mitte, nägu on lõdvestunud ning hingamine sügav ja rahulik.

Kõige levinumad vead: õlgade ja rindkere liigutamine sissehingamisel, kõhu sissetõmbamine sissehingamisel ja pealiskaudne hingamine.

Rohkem vaagnapõhjalihaste treenimiseks mõeldud harjutusi leiad siit:

Vaagnapõhjalihaste harjutused sobivad edasijõudnutele

Kui oled kogemusi omandanud, õppinud õigesti hingama ja harjunud lihtsate harjutustega, lisa oma treeningutesse keerukamaid. Siin on mõned harjutused, mis sobivad ideaalselt edasijõudnutele.

Pikk kinnipidamine

See on väga efektiivne lihaste vastupidavuse suurendamisel, aidates paremini kontrollida vaagnat ja tugevdades selle stabiilsust.

Kuidas seda teha? Seda harjutust saab teha nii lamades kui ka istudes. Selg peaks olema sirge, kuid lõdvestunud, jalad kindlalt põrandal. Pingutage õrnalt vaagnapõhjalihaseid ja hoidke seda asendit umbes 10–20 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt ja korrake. Harjutuse ajal on oluline hingata rahulikult ja ühtlaselt.

Kõige levinumad vead: hinge kinnihoidmine, mittetäielik lihaste lõdvestamine pärast hinge kinnihoidmist, liigne pinge.

Kegeli harjutused ja kõhulihaste aktiveerimine

See harjutus treenib tõhusalt mitte ainult vaagnapõhjalihaseid, vaid ka süvakõhulihaseid, tugevdab keha, parandab rühti ja aitab vähendada seljavalu.

Kuidas seda teha? Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt harkis, selg neutraalselt, lõdvestunud. Hinga aeglaselt sisse ja välja hingates pinguta vaagnapõhjalihaseid ning tõmba õrnalt alakõhtu sissepoole (nagu püüaksid püksinööpe kinni tõmmata). Hoia asendit umbes 5-10 sekundit, seejärel lõdvesta aeglaselt nii kõhtu kui ka vaagnapiirkonda. Korda harjutust mitu korda.

Kõige levinumad vead: kõhu liigne sissetõmbamine, tuharate pingutamine ja rindkere põrandalt tõstmine.

Tuharasild vaagnapõhjalihaste aktiveerimisega

Väga populaarne harjutus vaagnapõhjalihaste, tuharalihaste, sügavate kõhulihaste ja alaselja treenimiseks. See parandab ka vaagna stabiilsust. Harjutus parandab rühti ja võib olla kasulik neile, kellel on alaseljavalu.

Kuidas seda teha? Lama selili, jalad kõverdatud, jalad umbes puusade laiuselt harkis ja toetudes põrandale. Tõsta aeglaselt puusasid üles, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni. Pigista ka tuharalihaseid. Hoia seda asendit paar sekundit ja naase aeglaselt algasendisse. Korda tegevust umbes 15 korda - võid teha vähem või rohkem, vali vastavalt oma võimetele, mitte liiga palju.

Kõige levinumad vead: tuharate mittetöötamine, puusade liiga kiire allalaskmine, vöökoha liigne painutamine.

Kaalutud poolkükk ja vaagnapõhjalihaste aktiveerimine

Harjutus treenib vaagnapõhjalihaseid, kõhu-, reie- ja tuharalihaseid ning parandab ka keha stabiilsust ja rühti. Hea valik edasijõudnutele, kui tavalised Kegeli harjutused on vaagnapõhjalihastele liiga kerged.

Näpunäide: Vali hantlid kaaluga 2–5 kg. Alusta väiksema raskusega ja suurenda seda järk-järgult. Intensiivsemaks kodus treenimiseks tulevad kasuks raskustega treeningkomplektid .

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, jalad puusadest veidi laiemalt, varbad kergelt väljapoole pööratud, selg sirge, õlad lõdvestunud. Hoia raskust mõlema käega rinnal. Pinguta kergelt kõhulihaseid. Painuta aeglaselt põlvi ja lasku alla, lükates puusad tahapoole (nagu istuksid toolil), hoides selja sirgena ja põlved liigutatuna jalgade poole. Lasku umbes poolkükki. Tõuse tagasi püsti, surudes läbi kandade. Hingamine: Hinga sisse laskudes ja välja hingates tõustes, aktiveerides vaagnapõhjalihaseid. Püsti tõustes lõdvesta lihased täielikult.

Kõige levinumad vead: hinge kinni hoidmine, liiga suure raskuse valimine, selja kaareks kaardumine, liiga sügavale kükki astumine.

Rohkem vaagnapõhjalihaste harjutusi leiad siit:

Millal oodata tulemusi ja kuidas edusamme säilitada?

Regulaarse treeningu korral on esimesed muutused sageli tunda umbes 4-8 nädala pärast. Tulemuse kiirus ja kvaliteet sõltuvad aga erinevatest aspektidest: juba mainitud regulaarsusest, vanusest, sooritustehnikast, hetke lihaste seisundist ja üldisest füüsilisest aktiivsusest.

Edusammude säilitamiseks peate:

• Juhindu sellest, et tulemuste saavutamisel on regulaarsus olulisem kui intensiivsus: võid teha lihtsamalt, kergemini, aga regulaarselt. Kui sulle ei meeldi trenni teha, siis on parem eraldada iga päev 5-10 minutit – sa ei väsi, sul ei hakka igav ja pole raske end sundida tegema mõnda lühikest harjutust.
• Õpi lihaseid mitte ainult pigistama ja pingutama, vaid ka korralikult lõdvestama . Pärast iga kokkutõmbumist tuleb vaagnapõhjalihased täielikult lõdvestada. Ühtlane hingamine on samuti väga oluline, nii lihaste pingutamisel kui ka lõdvestamisel.
• Lisa vaagnapõhjalihaste aktiveerimine oma igapäevarutiini , näiteks enne aevastamist või köhimist, enne raskete esemete tõstmist või kükki tehes. Nii harjuvad lihased automaatselt töötama.
• Mõtle oma asendile: kõigepealt õpi harjutusi tegema lamades – neid on kõige lihtsam õigesti teha. Kui oled need omandanud, saad neid teha istudes, seistes või isegi liikudes. Kõige raskem on vaagnapõhjalihaste treenimine nii seistes kui ka liikudes.

Kui tihti peaks vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutusi tegema? Optimaalne variant on teha iga päev vähemalt lühike treening. Kui sul pole aega, võimekust või soovi, on hea variant 4-5 korda nädalas. Isegi pärast heade tulemuste saavutamist ära lõpeta harjutuste tegemist - tee harjutusi vähemalt 2-3 korda nädalas.