Treeningpulga harjutused

Kvaliteetse treeningu saamiseks ei ole alati vaja keerulisi treeningvahendeid või palju muud lisavarustust. Treeningpulkadega harjutused on selle suurepärane näide. See lihtne vahend pakub palju võimalusi painduvuse, koordinatsiooni, liikuvuse ja liigutuste kontrolli arendamiseks. Õigete harjutuste valikuga saab harjutusse kaasata kogu keha: õlgadest kere või jalgadeni. Teivastega treeningut on lihtne individuaalselt kohandada: algajad saavad valida lihtsamaid harjutusi, väiksema liikumisulatuse ja edasijõudnud saavad valida keerukaid harjutuste kombinatsioone või isegi raskustega teivastega treeningut.

• Treeningpulgaga harjutused on suurepärased liikuvuse, koordinatsiooni ja liigutuste kontrolli arendamiseks.
• Pulgaga treenimine aitab treenida õlgu, selga, torso, jalgu ja käsi.
• Pulk aitab harjutuste sooritamise ajal õiget kehaasendit säilitada.
• Treeningu ajal on liikumise kontroll ja mugavus olulised, seega ei tohiks end sundida suurema liikumisulatuse saavutamiseks.

Mis on treeningpulgaga treenimise eelised?

Esmapilgul tundub võimlemispulk väga lihtsa sportimisvahendina, kuid skeptikud, kes sellega treenima hakkavad, muudavad kiiresti meelt. Lõppude lõpuks on lihtsus sageli kõige tähtsam, eks? Ja selleks, et treening oleks tõhus, ei pea see tingimata olema keeruline.

Pulgaga harjutuste eelised:

• Paraneb liigeste ja keha liikuvus. Eriti kasulikud on harjutused, mis hõlmavad käte tõstmist, painutamist, keerutamist jne.
• Areneb painduvus. Treeningpulk teeb venitus- ja liikuvusharjutuste sooritamise palju lihtsamaks – see aitab parandada lihaste painduvust ja liigeste liikuvust.
• Koordinatsioon areneb. Kepi mõlema käega juhtides ja käte liigutusi kükkides, väljaastetes või muudes sarnastes tegevustes kombineerides töötavad keha erinevad osad samaaegselt ja koordineeritult.
• Aitab kontrollida liikumistehnikat. Treeningpulk aitab kontrollida selgroo asendit, puusasid õigesti painutada jne.

Kui plaanid hakata treenima võimlemiskepiga, peaksid teadma, et see sobib suurepäraselt liikuvuse, painduvuse, venitus- ja koordinatsiooniharjutuste tegemiseks, aga kui sinu eesmärk on suurendada jõudu ja lihasmassi, peaksid kasutama raskemaid raskusi ja suurendama koormust järk-järgult.

Kuidas valida võimlemispulk?

Treeninguks ei ole vaja rasket pulka, kõige tähtsam on, et see oleks mugav käes hoida, sirge, piisavalt pikk ja vastupidav. Valides pööra tähelepanu järgmistele aspektidele:

• Pikkus. Spetsiaalne treeningpulk peaks võimaldama haarde laiust ohutult ja mugavalt muuta, seega on parem valida pikem treeningpulk. On palju harjutusi, mis nõuavad õlgadest palju laiemat haaret, seega lühikesest kepist ei piisa.
• Kaal.Treeningpulkade raskus on erinev: kergemad sobivad paremini venitus-, koordinatsiooni-, soojendus- ja liikuvusharjutusteks, raskemad aga neile, kes soovivad rohkem füüsilist koormust.
• Materjal. Puidust kepid on tugevad ja jäigad, plastkepid aga kergemad ja hõlpsamini hooldatavad. Oluline on, et pind oleks libisemiskindel.
• Läbimõõt. Kepi peaks olema peopesas mugav hoida – nii liiga õhuke kui ka liiga paks treeningpulk on ebamugav ja segab õiget liikumist.

Samuti on oluline valida treeningpulk, lähtudes treeningu eesmärgist ja sellest, milliseid harjutusi te kõige sagedamini teete:

• Lihtne treeningpulk sobib ideaalselt liikuvus-, venitus- ja koordinatsiooniharjutusteks. Üsna mitmekülgne valik on 120 või 140 cm pikkune treeningpulk.
• Raskustega pulk pakub lisatakistust, mis on eriti kasulik kükkide, väljaastete ja muude vastupidavus- ja jõuharjutuste puhul. Kui oled algaja, alusta kergemate raskustega pulkadega.
• Funktsionaalsed takistusega kepid suurendavad treeningvõimalusi veelgi. Nende kepidega treenid lisaks paindlikkusele ja liikuvusele ka jõudu ja vastupidavust.

Enne kepi ostmist mõtle läbi koht, kus sa treenima hakkad. Ruumis peaks olema piisavalt ruumi korrektseks ja mugavaks treeninguks.

Harjutused võimlemiskepiga õlgade liikuvuse parandamiseks

Nende harjutuste sooritamisel pole kõige olulisem mitte suurem korduste arv, vaid aeglased, kontrollitud liigutused.

Pulga ​​pea kohale tõstmine

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, hoia treeningpulka enda ees mõlema käega, veidi õlgadest laiemalt. Ilma käsi painutamata, selga kumerdamata või õlgu tõstmata tõsta treeningpulk üles. Hoia hetke ja langeta aeglaselt.

Korda harjutust 10-12 korda.

Levinud viga: üritatakse treeningpulk kasvõi veidi pea taha panna, aga sel juhul on selg ümar.

Pulga liigutamine eest tahapoole

Kuidas seda teha? Hoia käed all, haara kepist mõlema käega palju laiemalt kui õlgade laiuselt. Hoia käed sirged, tõsta treeningpulk aeglaselt reitest pea kohale ja enda taha, seejärel vii treeningpulk aeglaselt algasendisse tagasi ja korda harjutust.

Harjudes võid kepi haaret kitsendada, aga ainult siis, kui sa ei tunne valu, ei painuta küünarnukke ega pea harjutuse sooritamise ajal selga väga palju kaarduma.

Seljaharjutused kepiga 

Lihtne treeningpulk ei paku jõutreeninguks vajalikku vastupanu, kuid see on suurepärane liikuvuse ja õigete liigutuste õppimiseks.

Puusade vahel pulga painutamine

Kuidas seda teha? Hoia treeningpulka vertikaalselt vastu selga (see peaks puudutama kolme piirkonda: kukalt, ülaselga ja ristluud). Painuta põlvi kergelt ja lükka puusad tahapoole, samal ajal ettepoole kallutades. Seejärel naase algasendisse.

Tähtis: treeningpulk peab harjutuse ajal olema kontaktis kolme mainitud punktiga.

Pöörded küljele

Kuidas seda teha? Harjutust saab teha kahel viisil: hoides treeningpulk enda ees välja sirutatud kätega või asetades selle kergelt õlgadele. Seisa sirgelt, kõhulihased pingul ja puusad stabiilsed. Pööra kepiga ülakeha aeglaselt ühele ja seejärel teisele poole.

Tehke 10 pööret igas suunas.

Levinud viga: tihti pööratakse suurema pöörlemise eesmärgil samaaegselt ka puusasid. Seda ei tohiks teha – sel juhul pole oluline mitte suurem liikumise amplituud, vaid kontrollitud, regulaarne liikumine.

Harjutused kepiga jalgadele ja tuharatele

Alakeha treenimiseks on väga kasulikud ka treeningpulkadega harjutused.

Kükid kepiga

Kuidas seda teha? Hoia treeningpulk horisontaalselt rinna ees. Jalad õlgade laiuselt harkis. Lükka puusad taha ja lasku kükki nii sügavale kui suudad oma kehaasendit kontrollida. Tõuse püsti ja naase algasendisse.

Korda harjutust 10-20 korda - vastavalt oma võimetele.

Väljaasted, tõstes treeningpulka pea kohale

Kuidas seda teha? Hoia treeningpulk sirutatud kätega enda ees horisontaalselt. Astu ühe jalaga ette ja lasku kükitusasendisse, tõstes samal ajal treeningpulk pea kohale. Naase algasendisse ja korda harjutust teise jalaga.

Harjutust tuleks teha iga jalaga umbes 10 korda.

Kõik mainitud harjutused sobivad suurepäraselt lühikeseks, kuid tõhusaks koduseks treeninguks. Korda iga harjutust nii mitu korda, kui tunned end mugavalt ja mitte liiga raskelt. Suurenda korduste arvu järk-järgult, kui treening muutub liiga lihtsaks.

Kui oled algaja, tee üks või kaks ringi. Kui oled edasijõudnud või tunned, et treeningud on muutunud liiga lihtsaks, tee kolm ringi. Ja kui su eesmärk muutub ning otsustad, et soovid lisaks üldisele füüsilisele aktiivsusele ja paremale liikuvusele ka suuremat lihasjõudu, lisa oma treeningutele rohkem seadmeid, mis pakuvad lisatakistust.

Rohkem kepiharjutusi liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks leiate siit:

Levinud vead, mis vähendavad treeningpulga kasulikkust

Ainult harjutuste tegemisest ei piisa – on väga oluline neid õigesti teha. Vead mitte ainult ei vähenda efektiivsust, vaid võivad põhjustada ka vigastusi. Seetõttu on kasulik teada, milliseid vigu teivaspordi sportlased kõige sagedamini teevad.

• Soov saavutada võimalikult suur liikumisulatus. Liikumisest on kasu siis, kui seda saab kontrollida, kui sellega ei pingutata üle. Kui paar lisasentimeetrit nõuavad selja liigset kaardumist, käte küünarnukkidest painutamist või valu, on parem amplituudi vähendada.
• Treeningpulka kasutatakse liikumise amplituudi suurendamiseks jõu abil. Pulk on suurepärane treeningvahend – see peaks aitama teatud liigutusi sooritada, kuid seda ei tohiks kasutada valulike venituste tekitamiseks. See on eriti levinud õlgadele mõeldud kepiharjutuste tegemisel.
• Treeningpulga liiga kiire sooritamine on levinud viga, eriti algajate seas. Treeningul on aga õige tehnika ja kontroll palju olulisemad kui kiirus.
• Vale haardelaius. Õlaliigese liikuvusharjutuste sooritamisel valitakse sageli liiga kitsas haare. See muudab harjutuse sooritamise palju raskemaks. Alustada tuleks laiema haardega ja kitsendada haaret alles siis, kui tehnika on hästi selge ja harjutus muutub liiga lihtsaks.
• Ootusi alahinnatakse. Juhtub, et kepiga harjutusi tegevad inimesed ootavad jõutreeningult näiteks lihasmassi kasvu. Jõutreening, lihaste tugevdamine ja lihasmassi kasvatamine aga nõuavad suuremat vastupanu ja pidevalt suurenevat koormust.

Hea kepiga treeningu jaoks ei ole vaja teha palju harjutusi – piisab vaid mõnest erineva eesmärgiga harjutusest, näiteks: üks parandab õlgade liikuvust, teine ​​selgroo liikuvust, kolmas on väga kasulik koordinatsiooni jaoks jne. Võimlemispulk parandab oluliselt liigutuste kvaliteeti ja sellest võib saada praktiline ja hõlpsasti kasutatav vahend kogu keha treenimiseks.