Õlaharjutused

Õlad on meie keha üks liikuvamaid osi, osaledes peaaegu kõigis ülakeha liigutustes: tõstmises, kandmises, haaramises, lükkamises, tõmbamises jne. Seetõttu aitavad õlaharjutused, mida on soovitatav regulaarselt teha, kaasa mitte ainult õlgade ilusamale välimusele, vaid ka õigele rühile ja ülakeha tugevusele.

Õigesti valitud õlaharjutused on kasulikud nii neile, kes treenivad jõusaalis, kui ka neile, kes treenivad kodus. Tugevad ja liikuvad õlad vähendavad vigastuste ohtu ja aitavad sportlastel paremaid sportlikke tulemusi saavutada. 

Selles artiklis arutame parimaid õlavöötme harjutusi, nende eeliseid ja mis kõige tähtsam, kuidas neid õigesti teha. Samuti vaatleme erinevaid treeningmeetodeid ja nende jaoks kasutatavaid seadmeid.

Miks on õlaharjutused olulised?

Õlaliigesed on väga liikuvad, kuid sel põhjusel ka vähem stabiilsed. Seetõttu on väga oluline tugevdada õlalihaseid, et vältida vigastusi, liigse koormuse negatiivset mõju ja liigesevalu.

Regulaarsed harjutused on õlavöötmele kasulikud, sest:

• tugevdab deltalihaseid;
• parandab õla stabiilsust;
• aitab kaasa õigele rühile;
• toetab liigeste funktsionaalsust;
• suurendab õlalihaste tugevust;
• parandab liikumisulatust;
• Selja- ja õlalihaste harjutused vähendavad pinget kaelas ja ülaseljas.

Tugevad õlad aitavad sul erinevaid ülakeha harjutusi efektiivsemalt sooritada, seega on oluline alustada kergemate harjutustega ja koormust järk-järgult suurendada.

Siin on mõned õlaharjutused, mida saate teha, kui teil on õlavalu:

Õlaharjutused kodus

Kui oled huvitatud kodustest õlaharjutustest, siis hea uudis on see, et saad neid teha ilma igasuguse varustuseta , aga hantlite või võimlemislindide kasutamine muudab need veelgi tõhusamaks. Suurema mugavuse tagamiseks on kasulik ka võimlemismatt .

Allpool on mõned õlaharjutused, mis kasutavad ainult teie enda kehakaalu.

Kätekõverdused põrandalt

Baasharjutuste seas on see üks parimaid valikuid, mis tugevdab rindkere, kogu õlavöötme. Paljud meist teavad, kuidas kätekõverdusi teha, aga ikkagi ei tee kõik neid õigesti. Seega on tehnika järgmine: toetu põrandale peopesadega umbes õlgade laiuselt, keha moodustab kandadest peale sirge joone. Pinguta kõhulihaseid, lase keha aeglaselt alla, kuni küünarnukid painduvad 90-kraadise nurga all ja vii end tugevama liigutusega tagasi algasendisse.

Haugikätekõverdused

Need harjutused tugevdavad hästi esi- ja keskmisi deltalihaseid.

Kuidas seda õigesti teha? Asend: Pööratud V-asendis: varbad ja peopesad põrandal, puusad üles tõstetud, pea käte vahel. Painutage küünarnukke, langetage ülakeha põranda poole ja seejärel lükake end tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult.

Käte külgedele tõstmine

Seda harjutust saab teha raskustega, aga see sobib suurepäraselt ka neile, kes treenivad kodus ilma lisavarustuseta. Harjutus aktiveerib õlalihaseid, eriti kui seda mitu korda korrata. 

Kuidas seda õigesti teha? Asend: Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis, põlved kergelt kõverdatud, kõhulihased pingul, õlad maas. Käte asend: külgedel, küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad sissepoole suunatud. Tõsta käed aeglaselt külgedele (proovi mitte õlgu tõsta), kuni need jõuavad õlgadeni, hoia seda asendit korraks ja seejärel langeta käed kontrollitult tagasi algasendisse.

Venitusharjutused õlgadele ja nende liikuvusele

Õlaliigese liikuvus on väga oluline isegi kõige elementaarsemate igapäevaste tegevuste sooritamiseks, aga ka õige rühi hoidmiseks või vigastuste ennetamiseks. Selles kontekstis mängivad venitusharjutused olulist rolli, kuna need aitavad vähendada lihaspingeid, stimuleerida vereringet ja suurendada liigeste liikuvust. Õlgade venitusharjutused on olulised pärast treeningut ja neid peaksid sagedamini tegema ka need, kellel on istuv töö või kes veedavad palju aega arvuti taga.

Vaatame mõningaid lihtsaid õlgade venitusharjutusi, mis sobivad nii meestele kui ka naistele õlaharjutuste osas.

Käe sirutamine üle rinna

Harjutus vähendab tõhusalt õlgade pinget.

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, siruta üks käsi enda ette, tõmba (siruta) seda vastaskäe poole umbes rinna kõrguselt – teise käega tõmba see õrnalt kehale lähemale. Hoia seda asendit umbes 20-30 sekundit, seejärel tee sama teise käega. Oluline on mitte oma õlgu üles tõsta.

Kätest selja taga hoides

Vähendab tõhusalt õlapingeid ja parandab õla tagaosa painduvust.

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, tõsta üks käsi üles, painuta seda küünarnukist - peopesa on ülemises osas selja taga. Teine käsi on altpoolt selja taha painutatud. Kui ulatud, siis pane sõrmed kokku; kui käed ei ulatu teineteisest välja, siis hoia nendega mingit eset, mis neid ühendab, näiteks rätikut. Hoia seda asendit 20-30 sekundit.

"Ingel" seinal

See harjutus on hea teie õlgadele ja rühile.

Kuidas seda teha? Seisa vastu seina, selg surutud, käed külgedel ja 90-kraadise nurga all kõverdatud. Libista käed aeglaselt üles ja alla algasendisse – ära lase end seinast lahti. Korda 10–20 korda.

Füsioterapeudi poolt soovitatud õlalihaste harjutused:

Põhilised harjutused õlgadele

Põhiharjutused ei ole tavaliselt väga rasked, kuid need on väga kasulikud. Sellisel juhul tugevdavad need deltalihaseid, vähendavad vigastuste ohtu ja parandavad rühti. Põhilised õlaharjutused on olulised nii algajatele kui ka edasijõudnutele sportlastele.

Arutagem kolme lihtsat, kuid väga tõhusat harjutust.

Õlapress​

See on üks populaarsemaid ja tõhusamaid õlalihaste tugevdamise harjutusi. Seda saab teha nii seistes kui ka istudes.

Kuidas seda teha? Jalad õlgade laiuselt, kõhulihased pinges. Kangi tõstetakse rinnalt pea kohale, kuni käed on täielikult sirutatud. Naaske algasendisse. Oluline on seista kindlalt, mitte keha "vehkida", mitte vöökohast painutada.

Arnold press

Suurendab tõhusalt deltalihase aktiivsust ja parandab lihaste kontrolli.

Kuidas seda teha? Hoia hantleid rinna ees, peopesad enda poole. Tõsta need pea kohale, kuni käed on sirged ja peopesad endast eemale suunatud. Naase algasendisse ja keera peopesad uuesti enda poole.

Kuidas seda harjutust õigesti teha, saad teada siit:

Lõuatõmme ( püstiharjutus )

See on üks klassikalistest harjutustest ja selle sooritamiseks vajate hantleid või kangi. See tugevdab deltalihaseid ning parandab õlavöötme tugevust ja kontrolli.

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoia raskust all – reite ees. Tõsta raskus lõua poole, painuta küünarnukke ja too need külgedele – küünarnukid randmetest kõrgemal. Hoia hetkeks asendis ja lase raskus alla. Liigutused on aeglased ja kontrollitud.

Õlaharjutused hantlitega

Hantliharjutused on ühed populaarsemad õlaharjutused. See on tingitud nende tõhususest õlalihaste tugevdamisel ja vormimisel. Hantlid võimaldavad teil treenida mõlemat kätt samaaegselt või treenida neid ükshaaval. Hantlitega õlaharjutuste valik on väga suur, seega leiavad endale sobiva nii algajad kui ka edasijõudnud sportlased.

Hantlipress

See harjutus aitab tugevdada eesmisi ja keskmisi deltalihaseid ning parandada õla stabiilsust. See on üks hantlitega õlalihaste põhiharjutusi.

Kuidas seda teha: Hoidke hantleid õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole suunatud. Tõstke hantlid aeglaselt ja kontrollitult üles ning langetage need algasendisse. 

Hantli esiosa tõstmised

Tugevdab eesmisi deltalihaseid, parandab õla stabiilsust ja suurendab õlalihaste tugevust.

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt. Hoia hantleid käes, seejärel tõsta need enda ette õlgade kõrgusele ja lase tagasi alla. Liigutused on kontrollitud, aeglased ja ära tõsta õlgu. Võid tõsta mõlemad käed korraga või ükshaaval.

Tagumine deltahark​

Oleme juba arutanud mitmeid õlgadele suunatud harjutusi ja olete ehk märganud, et enamik neist treenib eesmisi ja keskmisi deltalihaseid. Tagumine osa jääb aga sageli alakoormatuks. Seega aitab see harjutus teil oma asendit korrigeerida. See tugevdab tõhusalt tagumisi deltalihaseid, parandades rühti.

Kuidas seda teha: Kummardu ettepoole, hoia selg sirge. Tõsta hantlid külgedele (käed sirutatud), pigistades abaluud kokku, seejärel langeta käed aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.

Rohkem hantlitega õlaharjutusi leiad siit:

Õlaharjutused kummilintidega

Elastsed vastupidavuslindid on suurepärane valik õlgade treenimiseks – lisakoormus tagab veelgi efektiivsema treeningu. Lint pakub kogu liikumise vältel ühtlast pinget, mistõttu sobib see suurepäraselt soojendusharjutusteks, lihtsateks algajate harjutusteks ja ka raskemateks harjutusteks.

Kummilindiga lõuatõmbed ( Kummilindiga lõuatõmbe aparaat )

Harjutus tugevdab tõhusalt tagumisi deltalihaseid ja ülaselga, mõjub positiivselt rühile ning aitab vähendada pikaajalisest istumisest tulenevat õlgade pinget.

Kuidas seda teha? Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis. Hoia mõlema käega enda ees rinnakõrgusel kummilinti. Käed on sirutatud, peopesad allapoole suunatud või teineteise poole pööratud. Tõmba kummilinti aeglaselt külgedele, kuni see on su rinnal, pigista abaluud kokku ja naase aeglaselt ja kontrollitult algasendisse.

Õlapress kummipaelaga

Kui otsid harjutusi kätele ja õlgadele, on see ideaalne. See tugevdab lisaks deltalihastele ka triitsepsit, mistõttu sobib see ideaalselt koduseks treeninguks. Selle eeliseks on see, et see koormab liigeseid vähe.

Kuidas seda teha? Seisa kummilindil, hoides otsad õlgade juures. Tõsta käed üles, kuni need on täielikult sirutatud (täpselt nagu teeksid pea kohal surumist). Hoia liigutust aeglaselt ja kindlalt ning vii käed aeglaselt ja kontrollitult algasendisse tagasi.

Külgmised tõsted kummipaelaga

Harjutus aitab vormida õlalihaseid ja tugevdab keskmisi deltalihaseid.

Kuidas seda teha? Seisa kummilindil, hoia selle otsi käte vahel külgedel. Käed kergelt kõverdatud. Ära kõiguta, seisa stabiilselt, selg sirge, kõhulihased pinges. Tõsta käed aeglaselt külgedele õlgade kõrgusele, hoia neid ja langeta neid samuti aeglaselt. 

Rohkem kummipaeltega harjutusi ja nende õiget sooritamist leiad siit:

Õlalihaste venitusharjutused on olulised iga päev, eriti kui liigud vähe või sul on istuv töö. Tõsisemat õlatreeningut saab teha 1-2 korda nädalas.