Harjutused massaažirulliga

Massaažirulliga harjutused on üks lihtsamaid viise lihaste eest hoolitsemiseks, pingete tõhusaks vähendamiseks, liikumisulatuse parandamiseks ja füüsiliseks tegevuseks ettevalmistamiseks. Õigesti sooritatud rullharjutused aitavad vähendada pinget kaela-, õla-, selja- ja jalalihastes, aitavad kaasa paremale rühile ning aitavad lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Kuigi need harjutused võivad esmapilgul tunduda lihtsad, on nende sooritamise õige tehnika äärmiselt oluline.

Selles artiklis arutame, kuidas valida õige rull, kuidas harjutusi ohutult sooritada, millised rullimisharjutused on kõige populaarsemad ja milliseid vigu nende sooritamisel vältida.

Rullharjutused: miks tasub neid valida?

Massaažirulliga harjutused on sportlastel lahutamatu osa – need on lahutamatu osa nii professionaalsete sportlaste, vastutustundlikult treeningusse suhtuvate amatööride kui ka füsioterapeutide igapäevarutiinist. Need harjutused on populaarsed nii enne kui ka pärast treeningut. Pealegi lisavad neid oma igapäevarutiini isegi mittesportlased. Tekib küsimus, miks need nii kasulikud on?

• vähendab tõhusalt lihaspingeid;
• parandab vereringet;
• suurendab liigeste liikuvust;
• parandab rühti;
• aitab pärast füüsilist pingutust kiiremini taastuda;
• aitab leevendada pikaajalisest istumisest tingitud valu.

Regulaarselt harjutusi tehes tunned tõenäoliselt peagi nende kasulikku mõju, eriti kui sul on istuv töö ja sa kannatad sageli õlgade pinge, seljajäikuse ja lihasvalu all.

Harjutused lühikeseks päevarutiiniks rulliga: https://www.youtube.com/shorts/7_m0E0N-PtY .

Kuidas valida õige rull?

Maksimaalse treeningu efektiivsuse saavutamiseks on väga olulised õige tehnika ja teadmised, kuid teine ​​oluline aspekt on õigesti valitud rullid spordi jaoks . Meie pakkumisest leiate väga laia valiku rulle, seega kui te pole selle valdkonna spetsialist, on loomulik, et teil on küsimusi selle kohta, millist rulli valida ja mida valimisel arvestada.

• Pehmed rullid on algajatele parim valik. Pehme pind ei tekita palju ebamugavust ja aitab harjutuste eripäradega harjuda.
• Massaažirullid – neil on sageli ebaühtlane pind: konarused, spetsiaalsed tekstuurid, mis võimendavad massaažiefekti, töödeldes lihaseid intensiivsemalt. Sellised massaažirullid on loodud sügavama massaažiefekti saavutamiseks ja neid valivad sageli edasijõudnud kasutajad.
• Pilatese rullid on valik, mida kasutatakse sageli mitte ainult rullimiseks, vaid ka tasakaalu- ja stabiilsusharjutuste tegemiseks ning neid valitakse ka taastusraviks ja rühti parandavateks harjutusteks.
• Reisimiseks mõeldud minirullid – need on sageli väga kompaktsed rullid, mis sobivad ideaalselt neile, kes palju reisivad. Need võtavad reisikotis vähe ruumi ja võimaldavad samal ajal oma keha eest hoolitseda ka puhkuse või ärireisi ajal. Lisaks kõnnitakse reisides sageli palju, mistõttu on jalalihased suure koormuse all, seega on rulli kaasa võtmine reisil väga hea mõte.
• Vibreerivad rullid – neil on täiendav vibratsioonifunktsioon, mis aitab pinges lihaseid veelgi tõhusamalt lõdvestada ja parandab vereringet.
   

Kuidas rullimisharjutusi õigesti teha?

Oleme juba arutanud, et kuigi rullharjutused pole eriti rasked, on õige tehnika ülioluline. Seega on siin see, mida peate nende harjutuste tegemisel teadma:

• sooritage kõik rulliga liigutused aeglaselt;
• hingamine on alati rahulik ja sügav, ühtlane;
• ärge suruge rulli liigestele ja luudele;
• Rulliga harjutused on sageli mõnevõrra valusad, kuid valu ei tohiks olla tugev ega terav;
• Rulli ühte piirkonda pool kuni poolteist minutit.
• Õigesti sooritatud rullimisharjutused ei põhjusta tugevat valu ega isegi suuremat ebamugavust kui enne rullimist, vaid pigem kergendustunnet ja pinge vähenemist. 

Pilatese harjutused rulliga: https://www.youtube.com/shorts/O_htGPa4Uf0 .

Seljarulli harjutused

Rullseljaharjutused on ühed populaarsemad, kuna selg on piirkond, kuhu pinge kõige sagedamini koguneb. Õigesti tehtud rulliharjutused on seljavalu leevendamisel väga tõhusad.

Ülaselja rullimine

Kuidas seda teha? Istu põrandal, selg vastu maad, ja aseta rull abaluude alla, risti seljaga. Painuta põlvi, jalad vastu põrandat. Pane käed selja taha ja liigu aeglaselt edasi-tagasi abaluude keskelt õlgade jooneni.

Kasu: Aitab vähendada jäikust abaluude vahel, parandab ülakeha liikuvust.

Sobiv rull: kõva või keskmise kõvadusega, sile, võib olla 30–90 cm pikk.

Seljalihaste lõdvestamine

Kuidas seda teha? Lama külili, rull kaenla all, veidi õlaliigesest allpool. Siruta käsivars nii, et peopesa on ülespoole, ning toeta reis ja käsi põrandale. Rulli aeglaselt alla ribideni ja tagasi üles.

Kasu: lõdvestab tõhusalt õlavöötmeid, parandab käte liikuvust ja vähendab ülaselja koormust.

Sobiv rull: keskmise kõvadusega, sileda pinnaga, sobib iga pikkus.

Selja venitus rullil

Kuidas seda teha? Asetage rull pikuti põrandale (võite kasutada spetsiaalset treeningmatti). Istuge rulli kõige otsa, heitke aeglaselt pikali – rull peaks ühtima teie selgroo joonega. Tähtis: nii pea kui ka vaagen peaksid toetuma rullile, mitte õhus rippuma. Painutage põlvi, jalad toetuvad põrandale. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Käed ja õlad peaksid tugevalt põranda poole kiikuma. Hinga sügavalt, rahulikult ja ühtlaselt ning püsige selles asendis üks kuni kolm minutit.

Kasu: avab tõhusalt rindkere ja venitab õrnalt rinnalihaseid, mõjub positiivselt rühile ja lõdvestab abaluud.

Sobiv rull: pehme või keskmise kõvadusega, sileda ja pehme pinnaga, pikk (90–100 cm pikkune).

Jalgadele mõeldud rullimisharjutused

Pärast füüsilist pingutust kogevad jalalihased sageli pinget ja rulliharjutused on suurepärane viis nende tõhusaks lõdvestamiseks ja taastumise parandamiseks.

Reie eesmine rull

Kuidas seda teha? Lama kõhuli, käsivarred põrandal, nagu teeksid planku. Aseta rull reite alla, puusade lähedale. Pingulda kõhulihaseid, hoia selg sirge ja ära painuta vöökohta, et vältida selja liigset koormamist. Lükake kätega keha edasi-tagasi, liigutades rulli puusadest põlvede ülaosani. Tähtis: ärge veeretage rulli üle põlveliigese. Sooritage liigutusi aeglaselt, kontrollitult, umbes pool minutit kuni minut.

Kasu: parandab reielihase elastsust, vähendab tõhusalt pinget pärast intensiivset jalgade tööd, näiteks jalgrattasõitu või jooksmist, ning harjutus võib vähendada ka pingul reielihasest tingitud põlvevalu.

Sobiv rull: kõva või keskmise kõvadusega (45–90 cm), pind võib olla sile või tekstuurne, näiteks ogadega.

Reielihase rull

Kuidas seda teha? Istu põrandal, jalad ette sirutatud. Aseta rull reite tagaosa alla ja toeta end kätega (selja taha) põrandale. Toeta peopesadega, tõsta puusasid - kogu raskus on kätel ja rullikul. Lükka kätega aeglaselt keha edasi-tagasi, liikudes vaagnaluude alumisest osast puusade poole. Tee harjutust umbes 30–60 sekundit. Kui soovid suuremat koormust ja intensiivsust, pane rullimise ajal üks jalg teise peale ja rulli niimoodi ning seejärel vaheta jalga. Tähtis: ära suru rulli puusapiirkonnale. 

Kasu: leevendab tõhusalt reite tagaosa pinget, mõjub positiivselt painduvusele ja aitab alaseljavalude korral.

Sobiv rull: kõva või keskmise kõvadusega, lühike või keskmine (30–45 cm), sile pind.

Sääre rullimine

Kuidas seda teha? Istu põrandal, käed selja taga põrandal. Aseta rull sääremarjade alla, veidi Achilleuse kõõluse kohale. Tõuka end peopesadega üles ja tõsta puusad põrandalt lahti. Rulli sääremarjalihaseid edasi-tagasi, umbes pahkluust põlveni. Seda harjutust on kõige parem teha ühe jalaga teise peal risti – harjutus on palju efektiivsem, sest üles tõstetud jalg avaldab lisasurvet.

Eelised: üks parimaid harjutusi jooksjatele, ka väga tõhus variant jalgade väsimuse ja raskustunde vähendamiseks, aktiveerib suurepäraselt jalgade vereringet ja lümfivoolu.

Sobiv rull: kõva või keskmise kõvadusega, üsna kompaktne (30–45 cm), sile (eriti algajatele), aga võib olla ka peene reljeefiga.

Harjutus õlgade ja ülakeha massaažirulliga

Arvuti taga töötamine on tänapäeval väga populaarne. Kuid pikalt selles asendis veedetud aeg põhjustab sageli pinget õlavöötmes.

Kuidas seda teha? Seisa seljaga vastu seina ja astu sellest sammu kaugusele (umbes 20–30 cm). Aseta rull diagonaalselt ülaselja ja seina vahele. Hoia käed lõdvestunult. Painuta põlvi kergelt ja siruta, seejärel tõuse püsti, lastes rullikul mööda abaluid liikuda. Tähtis: rull peaks veerema üle abaluude ümbritsevate lihaste, kuid tuleks vältida liigset survet kaelalülidele või selgroole endale.

Kasu: Harjutus on väga tõhus kaela- ja õlgade piirkonna pingete vähendamisel ning aitab leevendada peavalusid, eriti väsimusest tingitud peavalusid.

Sobiv rull: kõva või keskmise kõvadusega, kompaktne (30–45 cm), sileda pinnaga.

Rohkem harjutusi kahe rulliku kohta leiad siit:

Levinud vead veeremisharjutuste tegemisel

Parima tulemuse saavutamiseks tuleb rulliga harjutusi regulaarselt teha. Isegi selline harjutus ei ole aga efektiivne, kui ei järgita õiget tehnikat. Siin on kõige levinumad vead, mida tuleks vältida.

• Liiga kiire veeremine. Väga levinud viga on kiire edasi-tagasi liikumine. Liigutused peaksid aga olema kontrollitud ja aeglased – umbes 3–5 sekundit liigutuse kohta, kas edasi või tagasi.
• Valu on tunda. Selles kontekstis on uskumus, et rullimine peaks olema valus, takistuseks. Tõde on aga see, et rullimise ajal võib tunda venitust, survet ja kerget ebamugavust, kuid mitte teravat, põletavat valu. Kui tunned tugevat valu, tähendab see, et surve on liiga suur ja selline rullimine teeb palju rohkem kahju kui kasu.
• Liigeste rullimine. Rulliharjutused on mõeldud lihastele, mitte liigestele, seega ei tohiks te survestada pahkluud, küünarnukkidele, põlvedele ega kaelale. Rullida peaksite ainult reie-, sääre-, tuhara-, ülaselja- ja laia seljalihase ümber.
• Hingamisele ei pöörata piisavalt tähelepanu. Paljud inimesed ei pööra harjutuste ajal hingamisele tähelepanu, kuid see on üks olulisemaid tingimusi efektiivseks rullimiseks. Rullharjutuste sooritamisel tuleb hingata sügavalt ja aeglaselt ning mitte hinge kinni hoida. Hinga sisse nina kaudu ja välja suu kaudu.
• Ühe piirkonna liiga pikk rullimine. Mõnikord, kui leiad tundliku piirkonna, rullid seda palju kauem kui peaks, mis võib kude veelgi rohkem ärritada. Parim on rullida ühte piirkonda 30–60 sekundit enne treeningut ja umbes 60–90 sekundit pärast treeningut.
• Vale kõvadusega rull. Rulle on lai valik, kuid mitte kõik ei tea, kuidas õiget valida, ja seetõttu tehakse rullimine mõnikord vale kõvadusega rulliga. Algajad peaksid valima pehmema või keskmise kõvadusega rullid.

Harjutuste sooritamisel tehtud vead mitte ainult ei vähenda nende efektiivsust, vaid võivad põhjustada ka täiendavat ebamugavust.

Rullharjutused on mitmekülgne ja väga tõhus vahend nii algajatele kui ka edasijõudnutele sportlastele, aga ka istuva tööga inimestele. Lisage oma rutiini rullharjutusi seljale, jalgadele ja õlgadele ning märkate palju paremat enesetunnet ja liikumiskvaliteeti.